露肉的季节马上就要过去了，你敢露出寄几的腹肌吗？
经常健身的人都知道，腰腹背可以算是身上的顽固区域，每天运动得大汗淋漓也不一定能够锻炼出好看的曲线。***布鲁仕给大家提供几种徒手腰腹背的***运动方式，亲测有效。
平板支撑及其变式
平板支撑主要锻炼**肌群，让你得更**，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
重点是不会给脊椎太多压力，相比于仰卧起坐，其效果更好且不容易受伤。
方法：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，切忌不要塌腰。
变式：
锯式平板支撑：在平板支撑的基础上，前后水平移动。
平板支撑抬腿：在平板支撑基础上，交替向后抬高左右腿
简化burpees
简化burpees是公认的相当强燃脂动作，一张图片说明动作步骤。
但是此类动作需要有一定的体力基础，一般不经常健身的人几个动作下来会特别劳累，要注意休息调节。
可以分组练习，每组十次，每次做三到五组，视自己身体情况而定。
西西里卷腹
相当常见的是仰卧起坐，然而仰卧起坐动作不标准的话会容易造成腰椎损伤，因此，此次教给大家的是西西里卷腹
这个动作主要锻炼的是上腹部以及肩背部，主要不要用脖子发力。
放松比你想象的更重要
以上三个运动属于**度运动，运动结束如果缺乏放松第二天容易出现肌肉酸痛感。
放松主要有两个方式，一是拉伸；二是热水沐浴！
拉伸能有效的缓解肌肉以及筋络的紧张感，达到放松的目的。
热水沐浴既水温38以上，刚刚运动结束相当好不要用冷水沐浴，热水可以加速血液循环，改善神经紧张，缓解肌肉痉挛。
有条件的话可以用软水沐浴，软水中减少了钙镁离子含量，提高清洁的效果。
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